60%的孕婦有這個(gè)困擾,我們教你如何排解……
孕育新生命是一項(xiàng)艱辛而偉大的工程。孕前花式備孕,孕期花式受罪,腰酸背痛、孕吐水腫,但其中有最煩人的卻是孕期睡眠障礙,據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)有60%的孕婦存在睡眠障礙,缺乏睡眠可能導(dǎo)致產(chǎn)程延長,剖宮產(chǎn)機(jī)率增加,而良好的睡眠能減少產(chǎn)科合并癥的發(fā)生。所以,解決睡眠問題十分必要。
為什么孕期這么容易睡不好?
隨著胎寶寶的胎齡增加,在子宮內(nèi)占地面積變大,孕媽腹部逐漸隆起,睡眠時(shí)難以找到一個(gè)合適的姿勢……孕媽往往是輾轉(zhuǎn)反側(cè),難以入眠……
除此之外,導(dǎo)致孕媽入睡困難的因素還有很多,比如以下這幾個(gè):
尿頻
孕媽尿頻主要發(fā)生在兩個(gè)階段:
孕早期(0~3個(gè)月):由于子宮慢慢變大,骨盆內(nèi)器官的相對位置改變,導(dǎo)致膀胱承受的壓力增大,所以即使尿量很少,孕媽也會頻頻產(chǎn)生尿意;
孕晚期(6個(gè)月以后):由于胎頭下降進(jìn)入骨盆腔,使得膀胱再次受壓,尿頻也會不請自來。
抽筋背痛
缺鈣、身體負(fù)荷變重等原因都可能導(dǎo)致腿抽筋、后背痛,孕媽的一場好夢自然也被攪和了。
心率加快
由于在孕期血容量及新陳代謝增加,使得孕媽的心臟負(fù)擔(dān)加重,孕媽就會出現(xiàn)心率加快的現(xiàn)象。
呼吸短促
隨著子宮的逐漸增大,將膈肌向上頂,膈肌活動幅度減少,胸腔窄,影響到了胸部的呼吸肌肉所致。
胃灼熱
胃灼熱即我們常說的“燒心”,約有一半以上的孕媽在孕中期會產(chǎn)生胃部灼熱感,通常是由于內(nèi)分泌發(fā)生變化,胃酸開始不走尋常路的反流,刺激了痛覺神經(jīng),所以感覺胃里燒燒的。
精神壓力大
很多睡眠障礙是非生理性的,特別是第一胎的孕婦,容易產(chǎn)生緊張焦慮,此時(shí)若沒有找到排解的方法或者傾訴的對象,晚上邊上的老公又是沾床就睡,就很容易產(chǎn)生睡眠障礙。
改善睡眠可以這樣做
讓身體好好放松
準(zhǔn)媽媽可以在睡前洗個(gè)熱水澡,或者用熱水泡腳,又或者讓另一半幫忙按摩,讓身心都得到放松,舒緩懷孕期間腰酸背痛的情況,能更好的促進(jìn)睡眠。睡前別和老公聊天,可能會聊high了,也可能會被氣到睡不著??梢赃x一本無聊的書去讀,或者聽白噪音自然音助眠。
讓作息更有規(guī)律
白天不要睡太多,晚上尤其是睡覺前盡量少玩電子產(chǎn)品,將睡覺的時(shí)間控制在同一時(shí)間段,早上起床的時(shí)間也一樣,保持良好的作息習(xí)慣。
調(diào)整睡姿很重要
首選左側(cè)臥位,不行的話右側(cè)臥位,把自己調(diào)整為最舒服的“胎兒體位”。也可以使用孕婦枕等輔助工具,托住肚子,減輕腰部和背部的負(fù)擔(dān)。
孕期也要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動
不論是否孕婦,適量的運(yùn)動都能幫助我們提高睡眠質(zhì)量。而孕婦在白天時(shí)間,散散步,做孕婦操等,不僅能緩解失眠,還能保持體態(tài),讓分娩打好基礎(chǔ)。
飲食要注意
如果孕媽因胃灼熱而痛苦難眠,則可以考慮從日常飲食上調(diào)理。睡前不要喝過多水,以免多次起夜。從下午開始,不要喝含咖啡因的飲料,如汽水、咖啡、茶等,可以適量喝牛奶。
睡眠障礙要不要看醫(yī)生?
偶爾有幾次失眠癥狀不必過于緊張,只要調(diào)節(jié)好一般都不影響。判斷一個(gè)睡眠質(zhì)量的好壞主要看白天的精神狀態(tài),睡眠時(shí)長不是重點(diǎn),只要深睡眠時(shí)間足夠,次日精神狀態(tài)飽滿,就無需特別干預(yù)。
但是,如果失眠癥狀已嚴(yán)重影響到白天的精神狀態(tài)及工作生活,經(jīng)過上述一系列的自我調(diào)整仍無法改善,失眠時(shí)間超過1周以上,那么建議你到醫(yī)院就診。
但孕期切忌自行服用鎮(zhèn)靜安眠藥,一定要請專業(yè)的醫(yī)生幫助你評估判斷,然后選擇是否用藥以及給予個(gè)性化的治療方案。
如果您有孕期睡眠障礙,情緒不穩(wěn)定,波動大,和家人關(guān)系緊張有沖突,有傷害自己及他人的想法及行為等等,也包括產(chǎn)后產(chǎn)褥期的媽媽,都?xì)g迎前來浙江蕭山醫(yī)院孕產(chǎn)婦心身門診看診。
門診時(shí)間:隔周周一上午
預(yù)約掛號路徑:關(guān)注公眾號→互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)院→預(yù)約掛號→產(chǎn)科→孕產(chǎn)婦心身門診
門診專家:張鵬副主任醫(yī)師(中級心理治療師)+莫匡穎(產(chǎn)科副主任醫(yī)師)坐診,一次掛號同一科室看兩位專家。
專家介紹
張 鵬
副主任醫(yī)師,精衛(wèi)中心副主任
碩士生導(dǎo)師,中級心理治療師。擅長情感障礙、焦慮障礙、睡眠障礙、老年軀體疾病伴發(fā)精神障礙的診治;擅長對兒童、青少年學(xué)業(yè)及心態(tài)調(diào)整、心理壓力緩解;親子關(guān)系、家庭關(guān)系的咨詢。
莫匡穎
副主任醫(yī)師
從事婦產(chǎn)科臨床工作20多年,擅長產(chǎn)科正常妊娠及各種合并癥、并發(fā)癥的處理。2022年于上海東方醫(yī)院進(jìn)修早產(chǎn)專病,對早產(chǎn)管理有獨(dú)到的見解。