60%的孕婦有這個(gè)困擾，我們教你如何排解……

孕育新生命是一項(xiàng)艱辛而偉大的工程。孕前花式備孕，孕期花式受罪，腰酸背痛、孕吐水腫，但其中有最煩人的卻是孕期睡眠障礙，據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)有60%的孕婦存在睡眠障礙，缺乏睡眠可能導(dǎo)致產(chǎn)程延長(zhǎng)，剖宮產(chǎn)機(jī)率增加，而良好的睡眠能減少產(chǎn)科合并癥的發(fā)生。所以，解決睡眠問(wèn)題十分必要。

為什么孕期這么容易睡不好？

隨著胎寶寶的胎齡增加，在子宮內(nèi)占地面積變大，孕媽腹部逐漸隆起，睡眠時(shí)難以找到一個(gè)合適的姿勢(shì)……孕媽往往是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠……

除此之外，導(dǎo)致孕媽入睡困難的因素還有很多，比如以下這幾個(gè)：

尿頻 

孕媽尿頻主要發(fā)生在兩個(gè)階段：

孕早期（0~3個(gè)月）：由于子宮慢慢變大，骨盆內(nèi)器官的相對(duì)位置改變，導(dǎo)致膀胱承受的壓力增大，所以即使尿量很少，孕媽也會(huì)頻頻產(chǎn)生尿意；

孕晚期（6個(gè)月以后）：由于胎頭下降進(jìn)入骨盆腔，使得膀胱再次受壓，尿頻也會(huì)不請(qǐng)自來(lái)。

抽筋背痛

缺鈣、身體負(fù)荷變重等原因都可能導(dǎo)致腿抽筋、后背痛，孕媽的一場(chǎng)好夢(mèng)自然也被攪和了。

心率加快 

由于在孕期血容量及新陳代謝增加，使得孕媽的心臟負(fù)擔(dān)加重，孕媽就會(huì)出現(xiàn)心率加快的現(xiàn)象。

呼吸短促  

隨著子宮的逐漸增大，將膈肌向上頂，膈肌活動(dòng)幅度減少，胸腔窄，影響到了胸部的呼吸肌肉所致。

胃灼熱  

胃灼熱即我們常說(shuō)的“燒心”，約有一半以上的孕媽在孕中期會(huì)產(chǎn)生胃部灼熱感，通常是由于內(nèi)分泌發(fā)生變化，胃酸開(kāi)始不走尋常路的反流，刺激了痛覺(jué)神經(jīng)，所以感覺(jué)胃里燒燒的。

精神壓力大 

很多睡眠障礙是非生理性的，特別是第一胎的孕婦，容易產(chǎn)生緊張焦慮，此時(shí)若沒(méi)有找到排解的方法或者傾訴的對(duì)象，晚上邊上的老公又是沾床就睡，就很容易產(chǎn)生睡眠障礙。

改善睡眠可以這樣做

讓身體好好放松

準(zhǔn)媽媽可以在睡前洗個(gè)熱水澡，或者用熱水泡腳，又或者讓另一半幫忙按摩，讓身心都得到放松，舒緩懷孕期間腰酸背痛的情況，能更好的促進(jìn)睡眠。睡前別和老公聊天，可能會(huì)聊high了，也可能會(huì)被氣到睡不著?？梢赃x一本無(wú)聊的書(shū)去讀，或者聽(tīng)白噪音自然音助眠。

讓作息更有規(guī)律

白天不要睡太多，晚上尤其是睡覺(jué)前盡量少玩電子產(chǎn)品，將睡覺(jué)的時(shí)間控制在同一時(shí)間段，早上起床的時(shí)間也一樣，保持良好的作息習(xí)慣。

調(diào)整睡姿很重要

首選左側(cè)臥位，不行的話(huà)右側(cè)臥位，把自己調(diào)整為最舒服的“胎兒體位”。也可以使用孕婦枕等輔助工具，托住肚子，減輕腰部和背部的負(fù)擔(dān)。

孕期也要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)

不論是否孕婦，適量的運(yùn)動(dòng)都能幫助我們提高睡眠質(zhì)量。而孕婦在白天時(shí)間，散散步，做孕婦操等，不僅能緩解失眠，還能保持體態(tài)，讓分娩打好基礎(chǔ)。

飲食要注意

如果孕媽因胃灼熱而痛苦難眠，則可以考慮從日常飲食上調(diào)理。睡前不要喝過(guò)多水，以免多次起夜。從下午開(kāi)始，不要喝含咖啡因的飲料，如汽水、咖啡、茶等，可以適量喝牛奶。

睡眠障礙要不要看醫(yī)生？

偶爾有幾次失眠癥狀不必過(guò)于緊張，只要調(diào)節(jié)好一般都不影響。判斷一個(gè)睡眠質(zhì)量的好壞主要看白天的精神狀態(tài)，睡眠時(shí)長(zhǎng)不是重點(diǎn)，只要深睡眠時(shí)間足夠，次日精神狀態(tài)飽滿(mǎn)，就無(wú)需特別干預(yù)。

但是，如果失眠癥狀已嚴(yán)重影響到白天的精神狀態(tài)及工作生活，經(jīng)過(guò)上述一系列的自我調(diào)整仍無(wú)法改善，失眠時(shí)間超過(guò)1周以上，那么建議你到醫(yī)院就診。

但孕期切忌自行服用鎮(zhèn)靜安眠藥，一定要請(qǐng)專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生幫助你評(píng)估判斷，然后選擇是否用藥以及給予個(gè)性化的治療方案。

如果您有孕期睡眠障礙，情緒不穩(wěn)定，波動(dòng)大，和家人關(guān)系緊張有沖突，有傷害自己及他人的想法及行為等等，也包括產(chǎn)后產(chǎn)褥期的媽媽?zhuān)細(xì)g迎前來(lái)浙江蕭山醫(yī)院孕產(chǎn)婦心身門(mén)診看診。

門(mén)診時(shí)間：隔周周一上午

預(yù)約掛號(hào)路徑：關(guān)注公眾號(hào)→互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)院→預(yù)約掛號(hào)→產(chǎn)科→孕產(chǎn)婦心身門(mén)診

門(mén)診專(zhuān)家：張鵬副主任醫(yī)師（中級(jí)心理治療師）+莫匡穎（產(chǎn)科副主任醫(yī)師）坐診，一次掛號(hào)同一科室看兩位專(zhuān)家。

專(zhuān)家介紹

張 鵬

副主任醫(yī)師，精衛(wèi)中心副主任

碩士生導(dǎo)師，中級(jí)心理治療師。擅長(zhǎng)情感障礙、焦慮障礙、睡眠障礙、老年軀體疾病伴發(fā)精神障礙的診治；擅長(zhǎng)對(duì)兒童、青少年學(xué)業(yè)及心態(tài)調(diào)整、心理壓力緩解；親子關(guān)系、家庭關(guān)系的咨詢(xún)。

莫匡穎

副主任醫(yī)師

從事婦產(chǎn)科臨床工作20多年，擅長(zhǎng)產(chǎn)科正常妊娠及各種合并癥、并發(fā)癥的處理。2022年于上海東方醫(yī)院進(jìn)修早產(chǎn)專(zhuān)病，對(duì)早產(chǎn)管理有獨(dú)到的見(jiàn)解。