什么？體育老師教的熱身動(dòng)作是錯(cuò)的？正確的方法來了，轉(zhuǎn)發(fā)到家族群→

上學(xué)的時(shí)候，體育老師都會(huì)說：運(yùn)動(dòng)前要先熱身。但大家大概從來也沒想過：運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生提醒您，體育課上做過的熱身姿勢，很多一直用到了現(xiàn)在，可能也都錯(cuò)了。不信？你看。

膝關(guān)節(jié)環(huán)繞

膝關(guān)節(jié)環(huán)繞是我們體育課經(jīng)常在做的課前熱身，這個(gè)動(dòng)作很容易因?yàn)榘l(fā)力方式不對(duì)而出錯(cuò)，讓膝關(guān)節(jié)做一個(gè)近乎 360°的環(huán)繞，會(huì)產(chǎn)生多余角度上的活動(dòng)，這就會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)半月板產(chǎn)生不必要的壓力，膝關(guān)節(jié)環(huán)繞應(yīng)該是通過臀部畫圈帶動(dòng)腿部，讓活動(dòng)幅度從小到大，遞增式地完成髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的熱身。但大多數(shù)人都將動(dòng)作重心放在了膝蓋上，這樣很容易受傷。

錯(cuò)誤示范

彈震式壓腿

弓步壓腿，本身弓步正、側(cè)壓腿是沒有問題的，能夠很好地完成大腿前、側(cè)肌群的伸展放松，但有些人在拉伸腿部時(shí)，習(xí)慣性邊壓邊震，拉伸幅度隨著震動(dòng)頻次的增加越來越大。這樣做容易在不知不覺中對(duì)肌肉肌腱造成拉傷，因?yàn)樵跊]有徹底完成熱身之前，髖關(guān)節(jié)都會(huì)比較緊，這樣刻意地加大動(dòng)作幅度，會(huì)增加拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

錯(cuò)誤示范

除此之外，頸部環(huán)繞、俯身體轉(zhuǎn)擺臂、俯背運(yùn)動(dòng)，如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，很容易讓我們的肌肉拉傷，增加負(fù)擔(dān)。

安全高效的熱身運(yùn)動(dòng)

STEP01 心肺激活

激活自己的血液循環(huán)系統(tǒng)，心臟、肺的功能，可以做一些簡單的快走、慢跑，如果是室內(nèi)的場地可以選擇做開合跳或高抬腿，根據(jù)自身情況，1~2分鐘即可，不要力竭。

STEP02 動(dòng)態(tài)拉伸

動(dòng)態(tài)拉伸是針對(duì)全身的，把本身缺乏彈性的肌肉，通過動(dòng)態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)彈性。

第一個(gè)動(dòng)作是拉伸臀部。單腳支撐，雙手抱住膝蓋向上拉，然后慢慢放下，雙腿交替，一側(cè)做6~8次。

第二個(gè)動(dòng)作是髖關(guān)節(jié)外旋。拉伸外側(cè)的肌肉，一側(cè)做6~8次。

第三個(gè)動(dòng)作是拉伸大腿后群肌肉。一腳在前，勾腳，另一腳在后，慢慢屈膝，延長身體，嘗試用手觸摸前腳的鞋底，然后再慢慢放松。雙腳交替進(jìn)行。

第四個(gè)股四頭肌拉伸。挺胸抬頭，膝關(guān)節(jié)中立位，膝關(guān)節(jié)盡量后伸。

STEP03 激活核心

激活我們很重要的核心區(qū)域，可以選擇做平板支撐、臀橋等活動(dòng)，或是在瑜伽中常見的風(fēng)吹樹式、“最偉大的拉伸”。

“最偉大的拉伸”

你適合運(yùn)動(dòng)嗎？

第一個(gè)是對(duì)自己身體狀況的評(píng)估，是否患有基礎(chǔ)病，如患有冠心病、高血壓、糖尿病等疾病，需要由專科醫(yī)生評(píng)估、指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)。

第二個(gè)是是否有運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷性的疾病，比如膝關(guān)節(jié)疼痛等。

另一個(gè)是心肺功能評(píng)估，在開頭提到，熱身需要“熱”心肺，運(yùn)動(dòng)前評(píng)估心率、血壓也很重要。

此外，還有三大功能素質(zhì)是和肌肉相關(guān)的，柔韌性、平衡協(xié)調(diào)能力和肌肉力量?？梢酝ㄟ^運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)測評(píng)，科學(xué)判斷自己的運(yùn)動(dòng)能力，通過有針對(duì)性的訓(xùn)練補(bǔ)短板，保障科學(xué)運(yùn)動(dòng)。