世界睡眠日｜不覓仙方覓睡方，讓自己睡個(gè)好覺

人一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)。無(wú)法好好睡覺，不僅影響日常工作和生活，時(shí)間長(zhǎng)了對(duì)身心健康都會(huì)造成巨大損害，后果十分嚴(yán)重。

今年2月，精衛(wèi)中心心理衛(wèi)生科二病區(qū)的徐婷婷主任在門診接待了一位長(zhǎng)期失眠患者。

經(jīng)過(guò)詳細(xì)問(wèn)診后發(fā)現(xiàn)，睡不著覺的沈女士借助安眠藥，起初安眠藥還有效，后來(lái)漸漸吃藥也不頂用。特別是在疫情陽(yáng)康過(guò)后，睡眠質(zhì)量更是雪上加霜，情緒上也出現(xiàn)了問(wèn)題，開心不起來(lái)，對(duì)事物失去興趣，做事沒動(dòng)力，不想玩手機(jī)、懶得做家務(wù)，整日唉聲嘆氣，注意力難集中，記憶力下降，人也清瘦了不少。

到底是哪個(gè)環(huán)節(jié)出了問(wèn)題？不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣？陽(yáng)康后遺癥？還是抑郁情緒？……

徐婷婷主任告訴徐女士，影響睡眠的原因有很多，包括生活工作的壓力、睡眠習(xí)慣不良、睡眠環(huán)境改變、精神疾病、其他健康問(wèn)題等等。有些人因?yàn)樯钍录霈F(xiàn)短期的睡眠波動(dòng)，病程短，預(yù)后較好；有些人慢性失眠，伴或不伴有抑郁、焦慮情緒；而有些人則有其他睡眠相關(guān)問(wèn)題，比如睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征、磨牙、夢(mèng)游、異態(tài)睡眠等等。

針對(duì)沈女士的情況，徐主任定制了個(gè)性化的治療方案，認(rèn)知行為治療（CBT）+藥物治療+物理治療，上述方案不僅改善抑郁情緒，同時(shí)使沈女士養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，規(guī)范應(yīng)用藥物，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體質(zhì)。經(jīng)過(guò)一個(gè)月的系統(tǒng)治療，沈女士的心情豁然開朗，睡眠質(zhì)量也好了很多。

徐主任表示，像沈女士這樣的情況不在少數(shù)，現(xiàn)在越來(lái)越多的人出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，且年齡開始趨于年輕化。當(dāng)出現(xiàn)睡眠問(wèn)題時(shí)不要恐慌，偶爾失眠可先自我調(diào)節(jié)，切勿自行濫用安眠藥，因?yàn)椴⒉皇撬袉?wèn)題都需要藥物干預(yù)，可以先通過(guò)認(rèn)知行為治療（CBT）來(lái)改善。如果出現(xiàn)失眠伴有焦慮、抑郁情緒、軀體癥狀等，應(yīng)該至心理衛(wèi)生科門診進(jìn)行個(gè)性化治療，撥開睡眠問(wèn)題的迷霧，直擊疾病核心。

3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“良好睡眠，健康之源”。想知道自己是否存在睡眠問(wèn)題，可以用以下6個(gè)問(wèn)題自測(cè)。

6個(gè)問(wèn)題自測(cè)睡眠質(zhì)量

STEP1 入睡時(shí)間大于半小時(shí)嗎？

如果晚上躺半小時(shí)仍無(wú)法入睡，說(shuō)明生理、心理還未做好睡覺準(zhǔn)備，也可能是睡前做了刺激性太強(qiáng)的活動(dòng)。

STEP2 夜間容易醒嗎？

如果夜里醒來(lái)幾次，但能馬上入睡，就沒問(wèn)題。如果超過(guò)5次，則需考慮有無(wú)睡眠呼吸暫停綜合征或疼痛等不適，建議去醫(yī)院專科就診。

STEP3 醒后20分鐘才能重新入睡嗎？

夜間醒后10分鐘～15分鐘，身體仍處于放松狀態(tài)，容易重新入睡。一旦超過(guò)了這個(gè)時(shí)間，身體就會(huì)觸發(fā)一系列反應(yīng)，讓人越來(lái)越清醒。這時(shí)，可下床做些放松活動(dòng)，比如看書，但不要玩手機(jī)、電腦等。如果醒來(lái)后經(jīng)常無(wú)法快速入睡，建議就診。

STEP4 總睡眠時(shí)間小于6小時(shí)嗎？

健康睡眠不完全取決于時(shí)間長(zhǎng)短，如果前一天晚上睡好了，白天精神狀態(tài)不錯(cuò)，就算是健康睡眠。

STEP5 睡眠質(zhì)量差，總做噩夢(mèng)嗎？

有些人甚至因噩夢(mèng)驚醒，醒后仍心有余悸。

STEP6 日間功能受損嗎？

比如次日頭昏、乏力、困倦、精神不振、記憶力減退、警覺性降低等。注意：如果上述某一睡眠問(wèn)題持續(xù)超過(guò)3個(gè)月，影響到工作、生活、社交等，且不存在藥物影響，也非其他精神及軀體疾病引起，則可考慮失眠癥。

長(zhǎng)期失眠不利于身體健康，更不利于情緒管理。如果存在失眠問(wèn)題，就建議到醫(yī)院就診。

六個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)要厘清

睡眠如此重要，但很多人對(duì)睡眠的理解和認(rèn)識(shí)并不充分，甚至存在著很多誤區(qū)。

誤區(qū)一：邊看電視邊睡覺在床上怎么都睡不著，一坐在沙發(fā)上看電視就能睡著，但是這種方法特別不可取。睡覺一定要在床上，而且在床上不要做與睡覺無(wú)關(guān)的事情，建立睡眠與床之間的聯(lián)系。

誤區(qū)二：喝酒有助于睡眠酒精影響睡眠的維持，常在睡前喝酒，對(duì)睡眠的破壞作用會(huì)持續(xù)增加。

誤區(qū)三：睡前運(yùn)動(dòng)益于睡眠適量的運(yùn)動(dòng)可提升晚上的睡眠質(zhì)量，但如果臨睡前才開始運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦過(guò)度興奮，影響睡眠效果，理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)當(dāng)是午后。

誤區(qū)四：害怕吃安眠藥許多人怕吃安眠藥有副作用，事實(shí)上只要能緩解壓力，把睡眠調(diào)節(jié)好，是有必要吃藥的。需要注意的是，吃藥應(yīng)當(dāng)遵照醫(yī)囑，不可私自用藥，或者停用、換藥。

誤區(qū)五：晚上失眠白天補(bǔ)覺因各種原因晚睡的人，常通過(guò)延遲起床時(shí)間來(lái)補(bǔ)償睡眠，這樣會(huì)形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。

誤區(qū)六：打呼嚕的人睡得香打呼嚕時(shí)出現(xiàn)的呼吸暫?？梢詫?dǎo)致身體各個(gè)器官缺氧，長(zhǎng)此以往會(huì)引起人體各個(gè)系統(tǒng)的功能紊亂。

不覓仙方覓睡方

如何睡個(gè)好覺，蕭山區(qū)精衛(wèi)中心心理衛(wèi)生科徐婷婷主任指導(dǎo)大家做好以下幾點(diǎn)

1.盡量每天同一時(shí)刻起床，1周7天全是如此，能幫助建立人體的“生物鐘”；

2.規(guī)律鍛煉，規(guī)律進(jìn)餐。不要在床上長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)、看電視；

3.確保臥室環(huán)境舒適且不受光線和聲音的干擾；

4.減少白天休息時(shí)間，午休最好不要超過(guò)1小時(shí)；

5.不要空腹或飽腹上床，避免攝入過(guò)多的咖啡因飲料，比如茶、咖啡、巧克力，盡量戒煙限酒；

6.睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳；穿寬松睡衣；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當(dāng)；關(guān)燈、關(guān)好門窗，拉上窗簾，營(yíng)造安靜、舒適的睡眠環(huán)境；

7.睡前兩小時(shí)避免進(jìn)食及大量飲水，以免頻繁起夜；

8.給生活安裝“減壓閥”，培養(yǎng)興趣愛好，比如唱歌、園藝等，適當(dāng)緩解生活壓力。