長假過后，你的睡眠還好嗎？

國慶長假剛剛過去，黑白顛倒的小伙伴們睡眠能夠調(diào)整過來嗎？據(jù)統(tǒng)計(jì)，約80%的上班族都會患上各種各樣的假期綜合癥，那么該如何調(diào)整個(gè)人的睡前習(xí)慣呢？

杭州市蕭山區(qū)第三人民醫(yī)院失眠抑郁特需門診臨床心理專家、主任醫(yī)師李曉一認(rèn)為，現(xiàn)在十個(gè)人中有七個(gè)人都有睡眠問題，或嚴(yán)重或輕微。其主要原因是情緒問題，比如工作壓力過大、焦慮、緊張以及想法太多；7%左右的患者失眠都是精神心理因素誘發(fā)，如經(jīng)濟(jì)問題、家庭糾紛、親人離世、環(huán)境因素等；只有少部分人是因?yàn)樯碓蛞?，如體質(zhì)因素、軀體疾病及藥物因素。

一、常見的睡眠問題有哪些？

李曉一結(jié)合臨床，認(rèn)為當(dāng)前常見的睡眠問題主要有以下幾種：入睡困難、維持睡眠困難、早醒且不能再入睡、多夢易醒、感覺性失眠（雖然睡著了，但起床后感覺像沒睡一樣）、不寧腿綜合癥等。

睡眠問題所涉及的人群很多，有老人、成年人、青少年、兒童、懷孕及產(chǎn)后的女性以及患有嚴(yán)重疾病的人，如腫瘤、心腦疾病、肝腎疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、老年癡呆、五官科等，尤其以精神神經(jīng)系統(tǒng)問題最突出。

二、睡眠問題帶來的不良影響？

民間有句俗語：“吃人參不如睡五更”。李曉一認(rèn)為，睡眠的好壞將直接關(guān)系到人對疾病的抵抗力，睡眠差的人，可能導(dǎo)致感冒、抑郁癥、糖尿病、中風(fēng)、心臟病和癌癥。如連續(xù)兩個(gè)晚上不睡覺，血壓就會升高；如每晚只睡四小時(shí)，連續(xù)一周，胰島素的分泌量就會大量減少，可使一個(gè)健康的年輕人出現(xiàn)糖尿病的前驅(qū)癥狀。美國醫(yī)學(xué)教授威廉特蒙德說：“睡眠是抵御疾病的第一道防線”。他發(fā)現(xiàn)，凡是在凌晨3點(diǎn)起床的人，第二天的免疫力就會減少，血液中有保護(hù)作用的殺病菌細(xì)胞也會減少1/3。失眠已經(jīng)嚴(yán)重影響到我們的生活。

三、如何改善你的睡眠？

要想改善睡眠，李曉一總結(jié)了以下改善睡眠問題的方法。

01合理飲食

晚餐早點(diǎn)吃，避免辛辣、油膩的食物，減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。對睡眠不好的人來說，下不要喝濃茶和咖啡。茶和咖啡只能讓人一時(shí)興奮，忽略疲勞困倦，卻無法解決身體需要休息的問題，反而打亂睡眠節(jié)奏。不要依賴酒精來助眠，酒精雖然有利于入睡，卻會降低睡眠質(zhì)量，容易夜醒。

02補(bǔ)充維生素、微量元素

補(bǔ)充B族維生素，多吃雜糧和蔬果。B族維生素不足，尤其是維生素B6不足時(shí)會出現(xiàn)失眠。如果膳食攝入長期不足，可以考慮每天補(bǔ)充400毫克的鈣片并多曬太陽。保證鈣、鎂等微量元素充足。

03適量運(yùn)動(dòng)

每天可以進(jìn)行半小時(shí)以上運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能減輕精神壓力，改善血液循環(huán)，也能讓大腦得到放松。人們都有體驗(yàn)，出門旅游爬山走路幾個(gè)小時(shí)之后，肌肉極為疲勞，但一躺下就能睡著。

04按時(shí)睡眠

睡眠時(shí)間不要晚于11點(diǎn)，大多數(shù)人都有這樣的經(jīng)驗(yàn)：早點(diǎn)睡還能睡著，熬夜晚睡之后反而容易失眠。日常要細(xì)致體會自己什么時(shí)候感覺疲勞，在第一個(gè)疲勞信號出現(xiàn)的時(shí)候及時(shí)休息，而不是反復(fù)忽略疲勞信號，不然就容易發(fā)生失眠。

05做好睡前準(zhǔn)備

睡前一小時(shí)不看電腦、手機(jī)等電子產(chǎn)品。研究表明，這些近距離直接射入瞳孔的強(qiáng)光，容易引起大腦興奮。創(chuàng)造盡可能黑暗的環(huán)境，把窗簾拉嚴(yán)，不要開夜燈，也不要讓電器上那些光點(diǎn)閃爍。睡前如果渴了可以少喝點(diǎn)水潤噪子，但不要喝大量的水，避免起夜干擾睡眠。把次日要做的工作寫在紙上放進(jìn)包里，出門要帶的物品提前放在包旁邊，讓自己安心入眠。如果次日有重要場合，要穿的衣服都搭配好，躺下之后反復(fù)琢磨穿搭，也會影響睡眠。 

06睡前盡量放松

睡前用溫?zé)岬乃菽_，按摩身體，聽輕柔的音樂，盡量放松大腦。不要在睡前半小時(shí)和家人討論有爭議的問題，不要高聲說話，保持情緒的穩(wěn)定。多向家人表示愛意，多擁抱他們，說些溫暖的話語，能讓自己的情緒增加安全感，減少各種擔(dān)心和焦慮，溫柔美好的心情有利于睡眠。

07腹式呼吸有助入睡

如果實(shí)在難以入睡，不要數(shù)羊，不如先做腹式呼吸，讓呼吸和心跳的速度逐漸放慢，然后做分段放松術(shù)，從大腳趾開始，把注意力集中在身體的各個(gè)部位，就像瑜伽師的指示，默念“放松你的大腳趾…放松你的所有腳趾……放松你的腳背……”。這個(gè)方法對很多人都非常有效。