新生命的誕生

讓每個(gè)媽媽倍感喜悅

但高興之余

也難免為松弛的肚皮

多余的贅肉在腹部突起

而憂心焦慮

為什么產(chǎn)后會(huì)出現(xiàn)這樣的情況

這都是腹直肌分離惹的禍

很多寶媽剛生完寶寶都會(huì)發(fā)出來自靈魂深處的困惑：本來好好的曲線怎么說沒就沒？尤其是腹部，肌肉不知道去了哪兒，肉都變得松松垮垮。

許多人會(huì)誤以為腹部的變形只是因?yàn)樵衅诙嗍澈腿狈\(yùn)動(dòng)。

但其實(shí)，腹直肌的分離才是最根本的始作俑者。

什么是腹直肌分離？

腹直肌分離主要是指在妊娠過后，導(dǎo)致原本兩塊并攏的腹直肌出現(xiàn)了向兩側(cè)分離的表現(xiàn)。

根據(jù)個(gè)體情況，分離的輕重程度不一。

部分女性在孕育之后，腹直肌分離是1到2指左右，2指以內(nèi)正常，超過2指需要運(yùn)動(dòng)鍛煉改善，而3指以上則需要進(jìn)行治療修復(fù)了。

為什么會(huì)出現(xiàn)腹直肌分離

腹直肌分離的情況多出現(xiàn)在孕晚期。

隨著子宮的不斷增大，腹肌會(huì)被逐漸拉長(zhǎng)，使得兩條腹直肌從腹白線的位置分開，呈現(xiàn)出分離的狀態(tài)。

需要注意的是，除了產(chǎn)后人群，腹直肌分離的情況也會(huì)出現(xiàn)在別的人群中。

比如肥胖人群、核心肌群極差的人群以及缺乏鍛煉、身體瘦弱、營(yíng)養(yǎng)缺乏的人群。

腹直肌分離的危害

不僅不美觀還嚴(yán)重影響健康

體態(tài)異常

腹直肌分離會(huì)直接引起體態(tài)上的改變，影響骨盆的中立位，導(dǎo)致骨盆的前傾、側(cè)傾，腹部突出，肋骨外翻等情況的發(fā)生。

引發(fā)腰痛

腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉的力量就越弱，它對(duì)腰背部的承托力也就越小。

出現(xiàn)這種情況的原因是，腹直肌分離無力導(dǎo)致豎脊肌過度工作。

這也是為什么很多女性產(chǎn)后容易出現(xiàn)腰背痛，并且在長(zhǎng)時(shí)間走路后也會(huì)出現(xiàn)背痛加劇的癥狀，更嚴(yán)重的患者都無法順利起床。

看到這里，是不是很多深受腰背痛困擾的女同胞有恍然大悟之感。

內(nèi)臟移位

長(zhǎng)時(shí)間的腹直肌分離還會(huì)導(dǎo)致盆、腹腔臟器的移位。腹直肌分離4厘米以上的患者更容易出現(xiàn)小腸疝氣等嚴(yán)重的問題。

腹直肌分離的修復(fù)

儀器配合推拿 · 運(yùn)動(dòng)康復(fù)

前文提到一個(gè)幾指的概念，是一個(gè)對(duì)腹直肌分離程度的判斷指標(biāo)。

通常，產(chǎn)后42天的常規(guī)檢查時(shí)，醫(yī)生會(huì)對(duì)媽媽的腹直肌進(jìn)行手檢及超聲檢查，判斷是否存在腹直肌分離問題。

如果分離在2厘米以上，可以做腹直肌的康復(fù)治療。

如果分離情況嚴(yán)重，腹壁脂肪多而且非常松弛可考慮產(chǎn)后康復(fù)治療儀器配合推拿手法和運(yùn)動(dòng)康復(fù)進(jìn)行治療。

而我們自己，也可以對(duì)腹直肌分離程度進(jìn)行自測(cè)

腹直肌分離程度自測(cè)

如何自測(cè)：

先仰臥，彎曲雙膝，再用一只手的手指下壓臍部稍上的區(qū)域，將頭和肩緩慢地抬離地面。收緊腹直肌，這樣你可以看到有無空隙。

如果空隙在2.5厘米以下，大概有一兩個(gè)手指并置的寬度，這表明懷孕使你的肌肉力量減弱。

如果空隙在2.5~7.5厘米，即三四個(gè)手指并置的寬度，表明你在進(jìn)行緊張的腹部運(yùn)動(dòng)之前，需要做準(zhǔn)備工作。

注意：有較嚴(yán)重的分離存在時(shí)，做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)只能使分離變得更大。

自測(cè)寬度解讀：

√正常：2指以內(nèi)(含2指) 

√需改善：2~3指，注意不能進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，會(huì)加重分離。

√需就醫(yī):3指以上，屬于比較嚴(yán)重的腹直肌分離，會(huì)引起疝氣，需要及時(shí)就醫(yī)。

小提示：腹直肌分離的情況可能發(fā)生于肚臍上方、下方或同一高度，所以三個(gè)區(qū)域都要測(cè)試。

腹直肌系統(tǒng)康復(fù)治療

對(duì)于腹直肌分離，最穩(wěn)妥的辦法就是到專業(yè)醫(yī)院，讓醫(yī)生做系統(tǒng)檢查，并給出康復(fù)治療建議。

尤其對(duì)于分離情況嚴(yán)重者，儀器的使用及手法對(duì)于修復(fù)效果有很大的影響，所以選擇專業(yè)正規(guī)的機(jī)構(gòu)是非常必要的。

站姿收腹

準(zhǔn)備動(dòng)作：

背對(duì)墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米。

動(dòng)作執(zhí)行：

吸氣準(zhǔn)備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復(fù)2~3組。

注意事項(xiàng)：

避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動(dòng)靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。

跪姿收腹

準(zhǔn)備動(dòng)作：

四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

動(dòng)作執(zhí)行：

吸氣，小腹自然放松；呼氣時(shí)，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10~15次，做2~3組。

注意事項(xiàng)：

整個(gè)過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動(dòng)，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

跪姿伸腿

準(zhǔn)備動(dòng)作：

四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

動(dòng)作執(zhí)行：

吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿慢慢向后；吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢把腿收回。

完成4~6次，換另一側(cè)重復(fù)。

當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行交替伸腿的練習(xí)，每條腿伸出4~6次，重復(fù)2~3組。

注意事項(xiàng)：

整個(gè)過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

仰臥抬腿

準(zhǔn)備動(dòng)作：

仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放于體側(cè)。

動(dòng)作執(zhí)行：

呼氣，抬起右腿（膝關(guān)節(jié)彎曲90度角），吸氣，右腿下落。

完成6~8次，換另一側(cè)重復(fù)，共2~3組。

當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行兩腿交替抬的動(dòng)作，好像走路一樣在空中換腿，重復(fù)8~10次，做2~3組。

注意事項(xiàng)：

動(dòng)作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩(wěn)定。特別是腿下落時(shí)，注意腰椎不要拱起。

仰臥蹬腿

準(zhǔn)備動(dòng)作：

仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動(dòng)作執(zhí)行：

吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，右腿向遠(yuǎn)處蹬出，完成6~8次。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成2~3組。

注意事項(xiàng)：

在腹直肌訓(xùn)練前，一定要先做一次盆底功能測(cè)評(píng)，明確盆底肌的肌力能力，本體感受能力，根據(jù)盆底功能的具體情況考慮是先做盆底肌修復(fù)還是腹直肌與盆底修復(fù)一起進(jìn)行，從而從盆腹動(dòng)力整體康復(fù)的角度更好地進(jìn)行功能恢復(fù)。

希望所有的媽媽準(zhǔn)媽媽們

在欣喜孕育新生命的同時(shí)

對(duì)懷孕生產(chǎn)給身體帶來的影響

能有更多的關(guān)注和了解

正確面對(duì) 積極解決

健康促進(jìn)管理中心（盆底防治與生殖整復(fù)）

健康促進(jìn)管理中心（盆底防治與生殖整復(fù)）位于浙江蕭山醫(yī)院1號(hào)樓20樓，是經(jīng)過省、市級(jí)認(rèn)證的盆底功能障礙診治中心，是浙江省婦幼健康協(xié)會(huì)盆底專委會(huì)委員單位。

中心專業(yè)力量雄厚，配備腰-盆-腹動(dòng)力評(píng)估、仿生物理治療設(shè)備，可以有效修復(fù)盆底損傷，預(yù)防和治療女性因盆底功能障礙導(dǎo)致的尿失禁、盆腔臟器脫垂、性功能障礙、反復(fù)泌尿生殖系統(tǒng)感染、慢性盆腔疼痛、盆底肌筋膜綜合征等疾病。