新生命的誕生

讓每個媽媽倍感喜悅

但高興之余

也難免為松弛的肚皮

多余的贅肉在腹部突起

而憂心焦慮

為什么產后會出現(xiàn)這樣的情況

這都是腹直肌分離惹的禍

很多寶媽剛生完寶寶都會發(fā)出來自靈魂深處的困惑：本來好好的曲線怎么說沒就沒？尤其是腹部，肌肉不知道去了哪兒，肉都變得松松垮垮。

許多人會誤以為腹部的變形只是因為孕期多食和缺乏運動。

但其實，腹直肌的分離才是最根本的始作俑者。

什么是腹直肌分離？

腹直肌分離主要是指在妊娠過后，導致原本兩塊并攏的腹直肌出現(xiàn)了向兩側分離的表現(xiàn)。

根據個體情況，分離的輕重程度不一。

部分女性在孕育之后，腹直肌分離是1到2指左右，2指以內正常，超過2指需要運動鍛煉改善，而3指以上則需要進行治療修復了。

為什么會出現(xiàn)腹直肌分離

腹直肌分離的情況多出現(xiàn)在孕晚期。

隨著子宮的不斷增大，腹肌會被逐漸拉長，使得兩條腹直肌從腹白線的位置分開，呈現(xiàn)出分離的狀態(tài)。

需要注意的是，除了產后人群，腹直肌分離的情況也會出現(xiàn)在別的人群中。

比如肥胖人群、核心肌群極差的人群以及缺乏鍛煉、身體瘦弱、營養(yǎng)缺乏的人群。

腹直肌分離的危害

不僅不美觀還嚴重影響健康

體態(tài)異常

腹直肌分離會直接引起體態(tài)上的改變，影響骨盆的中立位，導致骨盆的前傾、側傾，腹部突出，肋骨外翻等情況的發(fā)生。

引發(fā)腰痛

腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉的力量就越弱，它對腰背部的承托力也就越小。

出現(xiàn)這種情況的原因是，腹直肌分離無力導致豎脊肌過度工作。

這也是為什么很多女性產后容易出現(xiàn)腰背痛，并且在長時間走路后也會出現(xiàn)背痛加劇的癥狀，更嚴重的患者都無法順利起床。

看到這里，是不是很多深受腰背痛困擾的女同胞有恍然大悟之感。

內臟移位

長時間的腹直肌分離還會導致盆、腹腔臟器的移位。腹直肌分離4厘米以上的患者更容易出現(xiàn)小腸疝氣等嚴重的問題。

腹直肌分離的修復

儀器配合推拿 · 運動康復

前文提到一個幾指的概念，是一個對腹直肌分離程度的判斷指標。

通常，產后42天的常規(guī)檢查時，醫(yī)生會對媽媽的腹直肌進行手檢及超聲檢查，判斷是否存在腹直肌分離問題。

如果分離在2厘米以上，可以做腹直肌的康復治療。

如果分離情況嚴重，腹壁脂肪多而且非常松弛可考慮產后康復治療儀器配合推拿手法和運動康復進行治療。

而我們自己，也可以對腹直肌分離程度進行自測

腹直肌分離程度自測

如何自測：

先仰臥，彎曲雙膝，再用一只手的手指下壓臍部稍上的區(qū)域，將頭和肩緩慢地抬離地面。收緊腹直肌，這樣你可以看到有無空隙。

如果空隙在2.5厘米以下，大概有一兩個手指并置的寬度，這表明懷孕使你的肌肉力量減弱。

如果空隙在2.5~7.5厘米，即三四個手指并置的寬度，表明你在進行緊張的腹部運動之前，需要做準備工作。

注意：有較嚴重的分離存在時，做高強度的運動只能使分離變得更大。

自測寬度解讀：

√正常：2指以內(含2指) 

√需改善：2~3指，注意不能進行軀干彎曲和扭轉的負重練習，會加重分離。

√需就醫(yī):3指以上，屬于比較嚴重的腹直肌分離，會引起疝氣，需要及時就醫(yī)。

小提示：腹直肌分離的情況可能發(fā)生于肚臍上方、下方或同一高度，所以三個區(qū)域都要測試。

腹直肌系統(tǒng)康復治療

對于腹直肌分離，最穩(wěn)妥的辦法就是到專業(yè)醫(yī)院，讓醫(yī)生做系統(tǒng)檢查，并給出康復治療建議。

尤其對于分離情況嚴重者，儀器的使用及手法對于修復效果有很大的影響，所以選擇專業(yè)正規(guī)的機構是非常必要的。

站姿收腹

準備動作：

背對墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米。

動作執(zhí)行：

吸氣準備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復2~3組。

注意事項：

避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。

跪姿收腹

準備動作：

四點跪姿，髖關節(jié)和膝關節(jié)垂直，肩關節(jié)和腕關節(jié)垂直脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

動作執(zhí)行：

吸氣，小腹自然放松；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重復10~15次，做2~3組。

注意事項：

整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

跪姿伸腿

準備動作：

四點跪姿，髖關節(jié)和膝關節(jié)垂直，肩關節(jié)和腕關節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

動作執(zhí)行：

吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。

完成4~6次，換另一側重復。

當可以很好控制身體后，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復2~3組。

注意事項：

整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

仰臥抬腿

準備動作：

仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放于體側。

動作執(zhí)行：

呼氣，抬起右腿（膝關節(jié)彎曲90度角），吸氣，右腿下落。

完成6~8次，換另一側重復，共2~3組。

當可以很好控制身體后，開始進行兩腿交替抬的動作，好像走路一樣在空中換腿，重復8~10次，做2~3組。

注意事項：

動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩(wěn)定。特別是腿下落時，注意腰椎不要拱起。

仰臥蹬腿

準備動作：

仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動作執(zhí)行：

吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重復，完成2~3組。

注意事項：

在腹直肌訓練前，一定要先做一次盆底功能測評，明確盆底肌的肌力能力，本體感受能力，根據盆底功能的具體情況考慮是先做盆底肌修復還是腹直肌與盆底修復一起進行，從而從盆腹動力整體康復的角度更好地進行功能恢復。

希望所有的媽媽準媽媽們

在欣喜孕育新生命的同時

對懷孕生產給身體帶來的影響

能有更多的關注和了解

正確面對 積極解決

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健康促進管理中心（盆底防治與生殖整復）位于浙江蕭山醫(yī)院1號樓20樓，是經過省、市級認證的盆底功能障礙診治中心，是浙江省婦幼健康協(xié)會盆底專委會委員單位。

中心專業(yè)力量雄厚，配備腰-盆-腹動力評估、仿生物理治療設備，可以有效修復盆底損傷，預防和治療女性因盆底功能障礙導致的尿失禁、盆腔臟器脫垂、性功能障礙、反復泌尿生殖系統(tǒng)感染、慢性盆腔疼痛、盆底肌筋膜綜合征等疾病。