怎么練才能拿滿分？十年中考體育培訓(xùn)教練告訴你

隨著浙江省教育廳《關(guān)于全面加強(qiáng)和改進(jìn)新時代學(xué)校體育工作的實施意見（征求意見稿）》的發(fā)布，“中考體育分值有可能繼續(xù)提高”成了家長們關(guān)注的重點。

在杭州，中考體育培訓(xùn)課程最近也在持續(xù)走熱。

中考體育測試分為跳躍類、耐力類、力量類三大項，怎么練才能拿滿分？錢江晚報·小時新聞?wù)垇碣Y深教練為你開課。

在宏優(yōu)體育上了十年中考體育課的教練錢江想說說跳繩的滿分攻略。趕緊跟著練起來吧！

中考體育課大熱

五六年級的孩子也來上課

星期天的中午，約錢江教練采訪堪稱見縫插針。

“今天我九點開始上課，每節(jié)課90分鐘，上午已經(jīng)上了兩節(jié)了，緊接著下午一點第三節(jié)課馬上就要開始?！眱晒?jié)課間休息的時間只有15分鐘，中午的午休時間只有45分鐘，他說，連吃個飯都要抓緊時間。

中考體育這門課錢江已經(jīng)上了10年，但他說，今年真是特別忙，這種熱度他從開始排課就感覺到了。

“今年暑假我們第一次做課表的時候，原計劃是一天開一節(jié)中考體育課，但第一輪需求統(tǒng)計下來，發(fā)現(xiàn)這樣的安排根本不夠，所以增加到了一天三節(jié)?！卞X江說。

這門課的熱度已經(jīng)延續(xù)到了秋季班，“目前，中考體育秋季班的課都安排在周五晚上和周末，上個學(xué)期這些時間段我們一共安排了七節(jié)課，但新學(xué)期增加到了十節(jié)?！?/p>

來上中考體育課的孩子多了，錢教練說，他發(fā)現(xiàn)來報名的孩子年齡在下降，“以往來報名的都是初中生，其中新初三的孩子比例特別高，會占到70%-75%左右，但現(xiàn)在，非初三的孩子和初三的孩子比例上五五開，其中年齡最小的是五六年級的小學(xué)生，大概占到了10%?！?/p>

一個月的練習(xí)

人人都能滿分

說起中考體育測試怎樣拿滿分，錢教練第一個提到的項目就是跳繩，“在我這里上課的學(xué)生，95%的孩子跳躍類項目都會選跳繩?！?/p>

根據(jù)2021年中考體育測試的評分表，無論男生還是女生，跳繩要拿到滿分必須達(dá)到一分鐘185個。

跳繩老是會打斷怎么辦？總是跳不快怎么辦？

這些問題是錢江在培訓(xùn)班上被問到最多的，錢江說問題其實出在孩子跳繩的穩(wěn)定性和耐力上，跳繩的第一步其實不是追求速度，而是糾正錯誤動作，“培訓(xùn)剛開課時，我們都會進(jìn)行測試，跳繩這個項目上大概只有四成左右的孩子達(dá)到滿分，幾乎每個孩子都會有動作上的錯誤需要糾正。跳繩是一個熟能生巧的項目，只要糾正了動作，按照方法去堅持訓(xùn)練，基本上都能拿到滿分?！?/p>

那么，大概多少時間可以達(dá)到滿分水平？

他給了一個肯定的答案：“只要堅持練一個月左右，基本上成績都會上來?！?/p>

滿分跳繩動作糾錯

A

腹部

×上身挺直，目視前方或者仰視，重心沒有前傾。跳繩需要長度增加，會讓跳繩速度變慢。

√身體重心微微往前傾，眼睛看前方地面3-4米一個點，從開始到結(jié)束一直保持。

B

膝蓋

×在跳躍過程中，有的孩子膝蓋會彎曲過多。彎曲的次數(shù)越多，需要的時間也越多，從而影響成績。

√在跳躍過程中，雙腿膝蓋盡量打直，重心向上發(fā)力，這樣，跳躍的速度會加快，而且會帶來更好的加速。

C

手部

×跳繩時，手臂伸直或者夾緊身體是錯的，有的孩子在跳躍中，手的位置還會出現(xiàn)一高一低或者在身體兩側(cè)靠后，因此，繩子就會容易斷，打到腳，甚至踩到繩。

√跳繩時，手腕發(fā)力，手的位置應(yīng)該和肚臍眼在一條線上。找到肚臍眼，雙手打開，大臂與軀干為30度角。

D

腳下

×在跳躍的過程中，雙腳沒有并攏或者腳前后開立。做跳躍動作時，重心向上跳，腳下面積會增大，跳繩容易打斷。

√雙腳并攏，腳跟離開地面，原地向上發(fā)力跳躍。

滿分跳繩每日鍛煉量推薦

第一個階段：穩(wěn)定性訓(xùn)練

100個/次穩(wěn)定跳。也就是說從0到100個之間不能斷，強(qiáng)化肌肉記憶。

推薦：每天完成5組

第二個階段：耐力訓(xùn)練

1分30秒耐力跳，個數(shù)達(dá)到260個算完成。也可以選擇兩分鐘耐力跳，個數(shù)達(dá)到350個算完成。

推薦：每天完成1分30秒耐力跳兩組，兩分鐘耐力跳一組

第三個階段：爆發(fā)性訓(xùn)練

方法一：15秒跳繩訓(xùn)練，目標(biāo)55個；30秒訓(xùn)練，目標(biāo)105-110個；40秒訓(xùn)練，目標(biāo)130-135個；50秒訓(xùn)練，目標(biāo)160個。

方法二：固定200次訓(xùn)練目標(biāo)，統(tǒng)計完成時間，用時越短，速度越快。

推薦：15秒、30秒、40秒、50秒訓(xùn)練方法，每天可以進(jìn)行兩組

*特別提醒：每個孩子的體能基礎(chǔ)不同，建議家長循序漸進(jìn)。