一日之計(jì)在于晨！關(guān)于晨練，你練對(duì)了嗎？

86歲的金大爺前段時(shí)間在蕭山中醫(yī)院呼吸內(nèi)科住院治療，于是每天凌晨3點(diǎn)半呼吸內(nèi)科走廊上就有了他的身影。甩甩手臂、伸伸腰、蹲蹲馬步、墊墊腳，金大爺說(shuō)這個(gè)習(xí)慣已經(jīng)有30多年了。

一日之計(jì)在于晨。很多人都喜歡晨練，尤其中老年人是晨練的主力軍。那么，像金大爺那樣每天3點(diǎn)半開(kāi)始晨練合適嗎？幾點(diǎn)開(kāi)始為佳？是空腹晨練還是進(jìn)食后練？晨練后可以馬上洗澡嗎？如何把控強(qiáng)度？有哪些注意事項(xiàng)？今天我們就來(lái)聊一下。

01晨練幾點(diǎn)開(kāi)始為佳？

四季晨練有定時(shí)，起居要有常，春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏，要順應(yīng)四季的節(jié)律。春夏應(yīng)該晚睡早起，秋季應(yīng)早睡早起，冬至后應(yīng)早睡晚起。

春夏起床時(shí)間可稍早，但也不宜早過(guò)5:30。春天是陽(yáng)氣漸長(zhǎng)、陰氣漸消、萬(wàn)物生長(zhǎng)的季節(jié)，晨練時(shí)必須注意防寒。夏季萬(wàn)物繁盛，代謝旺盛，容易出汗，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿衣少，但也必須注意保養(yǎng)陽(yáng)氣。秋冬起床時(shí)間應(yīng)稍晚，在6：00-6：30之間。像金大爺這樣每天凌晨3、4點(diǎn)鐘就起來(lái)鍛煉，這種做法是不提倡的。

起床和鍛煉的時(shí)間并不是越早越好。睡眠不足會(huì)使身體和精神都處于疲憊狀態(tài)，導(dǎo)致注意力不集中，效率低下。加上起床太早，天未亮，光線條件差，此時(shí)運(yùn)動(dòng)容易增加發(fā)生戶外意外的風(fēng)險(xiǎn)。

02晨練是吃了再練還是練了再吃？

對(duì)于身體健康的人來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)是為了減脂，空腹鍛煉能幫助減脂。一般情況下，在剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的前20分鐘，運(yùn)動(dòng)消耗的能量主要來(lái)源于碳水化合物，運(yùn)動(dòng)20分鐘之后供能主要來(lái)源于身體脂肪。因此清晨空腹進(jìn)行鍛煉消耗更多的是體內(nèi)脂肪。對(duì)于想減脂的人來(lái)說(shuō)，空腹鍛煉將會(huì)燃燒分解更多的脂肪。

在正常情況下人體內(nèi)有強(qiáng)大的代償系統(tǒng)，當(dāng)感知身體血糖低時(shí)會(huì)迅速分泌胰高血糖素，動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存血糖的組織，如肝臟、肌肉，釋放肝糖原、肌糖原以升高血糖，滿足人體需求。脂肪也會(huì)分解轉(zhuǎn)化為血糖釋放入血。所以對(duì)于身體健康正常鍛煉的人，先吃早飯還是先晨練，沒(méi)有絕對(duì)的答案。

如果在不吃早飯的情況下，晨練時(shí)身體沒(méi)有出現(xiàn)不適，可以先空腹運(yùn)動(dòng)，鍛煉回來(lái)再去吃飯，或者可以在起床后喝一杯熱牛奶一碗粥，或者吃幾塊能量餅干等易于消化的食物，再進(jìn)行晨練。

但有些人代償能力減弱，空腹運(yùn)動(dòng)就會(huì)出現(xiàn)低血糖。長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的低血糖會(huì)破壞身體各個(gè)器官、系統(tǒng)的功能，降低新陳代謝反而堆積脂肪。這類(lèi)人空腹時(shí)容易低血糖，所以對(duì)于這類(lèi)人來(lái)說(shuō)在開(kāi)始晨練之前必須先吃早飯，但要注意運(yùn)動(dòng)前不能吃太飽，否則會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，影響消化。

當(dāng)然對(duì)于特殊人群，如糖尿病患者，是不建議早餐前鍛煉的。糖尿病患者使用降糖藥物來(lái)控制空腹血糖，如果在空腹鍛煉消耗能量會(huì)大大增加低血糖發(fā)生的概率。所以糖尿病患者鍛煉前是必須要吃早飯的。這樣做既可以避免腸胃的不適，也不容易發(fā)生低血糖。

不管是哪一類(lèi)人，害怕晨練時(shí)或晨練后發(fā)生低血糖時(shí)，建議大家提前做好準(zhǔn)備。隨身攜帶餅干、糖果、巧克力，在出現(xiàn)饑餓、心慌、出汗、乏力等癥狀時(shí)要立即停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)補(bǔ)充能量。

03晨練后能立即進(jìn)食嗎？

人體運(yùn)動(dòng)后，血液會(huì)向四肢流動(dòng)，原本供應(yīng)給胃部和腸道的血液會(huì)大幅度減少，這就會(huì)導(dǎo)致消化系統(tǒng)的功能受到影響。如果晨練后立即攝入大量的食物，就會(huì)對(duì)消化系統(tǒng)造成較大的壓力，可能會(huì)誘發(fā)急性腹瀉、腹痛，甚至可能誘發(fā)急性胃腸炎，所以建議晨練后休息30分鐘-1小時(shí)再進(jìn)食。

04晨練后應(yīng)該吃些什么？

晨練時(shí)消耗了大量的能量以及大量出汗，可以進(jìn)食一些水分較多的流食或者富含維生素的水果蔬菜；其次吃一些蛋白質(zhì)含量較高的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋；再補(bǔ)充一些富含K+的食物，如香蕉、柑橘、土豆等可以幫助人體排出積存的代謝產(chǎn)物，同時(shí)消除疲勞。

05晨練后可以馬上洗澡嗎？

很多人晨練完后出了一身汗，回家就想立即洗澡。建議晨練后不要馬上洗澡，應(yīng)先擦干汗水，稍事休息，大約半小時(shí)再用溫水洗澡。若在初春季節(jié)從寒冷的室外回家立刻洗熱水澡，巨大的溫差會(huì)使血管及心臟負(fù)擔(dān)增加，進(jìn)而導(dǎo)致心臟和腦血管供血不足，容易誘發(fā)腦血栓或腦出血。

運(yùn)動(dòng)后也不宜立即沖涼水澡。人體運(yùn)動(dòng)后出汗，全身毛孔打開(kāi)，冷水會(huì)導(dǎo)致皮膚毛孔收縮緊閉，進(jìn)而出汗量減少體內(nèi)的熱量散不出去，反而會(huì)引起體溫升高導(dǎo)致感冒、發(fā)燒；而且突然的冷刺激會(huì)造成外周血管收縮，導(dǎo)致血壓升高，甚至導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈嚴(yán)重痙攣，造成心腦血管疾病甚至危及生命。洗澡水的溫度不要過(guò)低，應(yīng)保持在35-40℃。

06晨練如何把握強(qiáng)度？

晨練要把握適度的原則，運(yùn)動(dòng)不要過(guò)于劇烈。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)伸展四肢、活動(dòng)腰部和適度蹲起，做好熱身運(yùn)動(dòng)，再逐步增加運(yùn)動(dòng)量，避免突然的爆發(fā)力而引發(fā)肌肉拉傷、骨折等情況出現(xiàn)。

對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人開(kāi)始鍛煉時(shí)間維持10-15分鐘，然后逐漸增加到20-30分釧，每周3次或3次以上，不必每天都練。常年鍛煉的人運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不宜超過(guò)1小時(shí)，以身體微微出汗發(fā)展為宜，如果感到身體不適，有感冒、發(fā)燒等癥狀，或者一些疾病正處于急性期或者發(fā)病期應(yīng)避免晨練。