迎亞運(yùn) 話健康丨谷愛凌“健康減肥觀”的啟示：其實，健康減肥也沒那么難！

北京冬奧會閉幕式在國家體育場盛大舉行。這場始于立春的冰雪盛會就此落下帷幕。在這屆冬奧上霸屏的谷愛凌，她是世界冠軍，是頂級大學(xué)的學(xué)霸，還是個會彈鋼琴、愛美食，人人都羨慕的全能少女。 

她愛運(yùn)動、注重飲食。谷愛凌說自己并不像大多數(shù)人那樣給自己很大的壓力，反而能吃能睡，飲食規(guī)律，營養(yǎng)均衡。對于女生普遍關(guān)注的減肥話題，她也有自己非常清醒的認(rèn)識，并建議女生不要為了保持身材，采用節(jié)食的方式來減肥，這樣做是非常不健康的。

在她看來，碳水、蛋白、蔬菜缺一不可。不能因為懶惰，不想運(yùn)動，采用節(jié)食的方式去減肥，營養(yǎng)跟不上，會導(dǎo)致代謝緩慢，即使瘦了也很容易反彈。

谷愛凌向我們傳遞了滿滿的正能量與健康的減肥觀，愛運(yùn)動、注重飲食，渾身上下都散發(fā)青春與活力，而不是為了減肥減成弱不禁風(fēng)的“紙片人”。

新的一年也開始了

大家剛過完一個年回來

發(fā)現(xiàn)肚子上已經(jīng)悄悄掛上“游泳圈”

春天不減肥，夏日徒傷悲

讓我們一起跟著谷愛凌

開啟正確的減肥style

目前減重有多種膳食模式，如限能量平衡膳食、低能量膳食、極低能量膳食、高蛋白質(zhì)膳食、低碳水化合物膳食、輕斷食等。減重的基礎(chǔ)是能量攝入小于能量消耗，無論選擇哪種膳食模式，都需要控制每日總能量攝入。今天，我們就著重介紹限能量平衡膳食。

飲食調(diào)整原則：超重或者肥胖的首先需要減重，是控制總能量攝入的基礎(chǔ)上平衡膳食。

01

能量攝入合理

如果超重或者肥胖，就需要先減重，減少能量攝入。在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上每日減少500Kcal 左右，每日供能1000-1500Kcal，當(dāng)然如果運(yùn)動量大的可以酌情增加。

在滿足蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)膳食纖維和水這五大營養(yǎng)素的基礎(chǔ)上，適量減少脂肪和碳水化合物的攝入，將正常自由進(jìn)食的能量減去30%-50%。

02

碳水化合物充足

碳水化合物是大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的能量供應(yīng)源，不足會引起疲憊感，注意力不集中。運(yùn)動中為肌肉提供能量的肌糖原是碳水化合物合成的。根據(jù)蛋白質(zhì)、脂肪來確定碳水化合物的供給量40-55%，對于運(yùn)動和健身愛好者，還有用腦多的學(xué)生族，碳水化合物非常重要。

建議選用復(fù)合碳水化合物，增加全谷類和薯類的攝入，主食可以1/3粗雜糧，少用單糖或雙糖，例如甜點、糖果、冰激凌、巧克力、蜂蜜等。

03

適度增加蛋白質(zhì)的攝入

成年人推薦每日每公斤體重攝入1.0 g左右蛋白質(zhì)。減重期間適當(dāng)提高蛋白質(zhì)供給量比例（1.2-1.5g/kg，或15%-20%），一般女性每日55g，男性每日65g。

需要注意的是，如果存在尿酸高的情況，建議安全起見，應(yīng)暫時先控制蛋白質(zhì)的攝入，每日每千克體重0.8-1g蛋白質(zhì)。在排除了其他疾病并且尿酸恢復(fù)正常之后再增加。

在蛋白質(zhì)質(zhì)量上，應(yīng)有至少1/3的優(yōu)質(zhì)蛋白，動物蛋白選用肉、蛋、奶、魚蝦，植物蛋白選用大豆類。膳食結(jié)構(gòu)方面，還可以考慮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用提高利用率，比如谷類和豆類混合食用。

04

脂肪攝入可與正常人一樣

每日供能比為20%-30%，除了極端減脂期。烹調(diào)用油選擇植物油，選擇富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、山茶油以及含多不飽和脂肪酸的亞麻籽油、大豆油、玉米油、花生油等。注意搭配不同種類。

每日烹調(diào)用油25-30g，可使用有刻度的限油勺控制用油量。烹調(diào)方式宜用蒸、煮、燉、熬、燴、生拌等少油方式，少用煎炸等?？蛇m量食用堅果，每日25-30g。

05

保證維生素和礦物質(zhì)充足

尤其是在出汗較多時。注意補(bǔ)充B族維生素、VC、鈉、鉀、鎂、鈣、鐵，蔬菜每天攝入500g，深色蔬菜占一半；水果每天200-350g。

06

食物多樣化

保證營養(yǎng)平衡，每天的膳食來源應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、奶類、魚禽畜肉蛋類、大豆堅果類等盡量種類齊全。平均每日至少吃12種以上食物，每周25種以上。成人每天食鹽量不超過5g。

07

少食多餐

把常規(guī)三餐里的一部分挪出作為加餐，比如把一杯奶挪出到上午加餐，把一個水果挪到下午加餐。還可以膳食纖維豐富的食物替換部分食物。

08

高強(qiáng)度運(yùn)動后不宜大量進(jìn)食

休息30分鐘左右再進(jìn)食，對于一般人進(jìn)食應(yīng)碳水化合物多于蛋白質(zhì)，絕不是只吃蛋白粉。

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