10月20日是第24個(gè)世界骨質(zhì)疏松日

今年的主題是

“骨量早篩查，骨折早預(yù)防”

隨著我國(guó)老齡化社會(huì)的到來，骨質(zhì)疏松已成為困擾老年人群的主要疾病，其發(fā)病率已經(jīng)緊隨糖尿病、老年癡呆，躍居老年疾病的第三位。骨質(zhì)疏松流行病學(xué)調(diào)查顯示，我國(guó)65歲以上老年男性患病率為10.7%，女性患病率為51.6%。發(fā)生脆性骨折是其最大的危害。骨質(zhì)疏松癥患者將面臨髖部、椎體、腕部等多部位脆性骨折威脅。而導(dǎo)致脆性骨折的最大風(fēng)險(xiǎn)因素便是——跌倒。 

如果老人不小心摔倒，常常會(huì)引起髖關(guān)節(jié)骨折，此部位骨折，1年內(nèi)的死亡率高達(dá)40%。也就是說，將近一半的人會(huì)在髖關(guān)節(jié)骨折后去世。骨科醫(yī)生稱之為“人生最后一次骨折”。

跌倒是可以預(yù)防的

提高防跌倒意識(shí)

老年人跌倒有其自身的規(guī)律和影響因素，通過采取科學(xué)的預(yù)防措施，可減少老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)，降低跌倒后損傷的嚴(yán)重程度。應(yīng)重視跌倒預(yù)防，提升預(yù)防跌倒意識(shí)，主動(dòng)學(xué)習(xí)預(yù)防跌倒知識(shí)，掌握基本的防跌倒技能，養(yǎng)成防跌倒行為習(xí)慣。有過跌倒經(jīng)歷的老年人再次跌倒的風(fēng)險(xiǎn)較大，應(yīng)更加重視跌倒預(yù)防。

衰老是正常的生理過程，可導(dǎo)致人體生理功能和形態(tài)發(fā)生改變，這既是每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷的普遍規(guī)律，也存在一定的個(gè)體差異。老年人應(yīng)以積極心態(tài)接受和逐漸適應(yīng)這一自然過程，根據(jù)身體情況主動(dòng)調(diào)整行為習(xí)慣。日常生活中放慢速度，不要著急轉(zhuǎn)身、站起、開房門、接電話、去衛(wèi)生間等；行動(dòng)能力下降者應(yīng)主動(dòng)使用輔助器具；不站立穿褲，不登高取物，不進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。

適度鍛煉

運(yùn)動(dòng)能降低和延緩衰老對(duì)身體功能的影響，有助于降低老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)。太極拳、八段錦、五禽戲、瑜伽、健身舞等運(yùn)動(dòng)可較為全面地鍛煉各項(xiàng)身體功能。

圖片

鍛煉身體平衡能力可以做單腳站立、身體擺動(dòng)“不倒翁”練習(xí)，足跟對(duì)足尖“一字走”、側(cè)向行走、跨步練習(xí)、平衡鍛煉操等；特別要加強(qiáng)對(duì)下肢肌肉力量的鍛煉，可以通過提踵、直腿后抬等方法進(jìn)行鍛煉；耐力可以通過健步走、健身舞等有氧運(yùn)動(dòng)得到鍛煉。

老年人應(yīng)科學(xué)選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)形式和強(qiáng)度，遵循量力而行、循序漸進(jìn)原則，養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意安全，運(yùn)動(dòng)前先熱身，運(yùn)動(dòng)后做放松練習(xí)，身體不適時(shí)不要勉強(qiáng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，惡劣天氣時(shí)減少室外活動(dòng)。對(duì)跌倒有所擔(dān)心是一種正常的心理狀態(tài)，不要因?yàn)檫^度害怕跌倒而停止運(yùn)動(dòng)。停止運(yùn)動(dòng)可使本就處于衰老階段的身體功能加速衰退，進(jìn)一步增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

穿著合身、舒適

老年人應(yīng)穿合身衣褲，不穿過長(zhǎng)、過緊或過寬松的衣褲，以衣褲可以保暖又不影響身體活動(dòng)為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿適合運(yùn)動(dòng)的衣褲和鞋。

穿合適、安全的鞋對(duì)于保持身體穩(wěn)定性有十分重要的作用，老年人在挑選鞋時(shí)應(yīng)更多考慮其安全性。鞋底要紋路清晰、防滑，有一定厚度，硬度適中，能起到一定支撐作用。鞋跟不宜太高。鞋面的材質(zhì)應(yīng)柔軟，有較好的保暖性和透氣性。鞋的固定以搭扣式為好，如為系帶式，應(yīng)注意系好，使其不易松開。鞋的足弓部位略微增厚，可在走路時(shí)起到一定支撐和緩沖作用。鞋的大小應(yīng)合適，以腳趾與鞋頭間略有空隙為宜。

使用適老輔助工具

老年人應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下，選擇和使用適合自己的輔助工具。常用適老輔助器具包括：手杖、助行器、輪椅、扶手、適老座便器、適老洗浴椅、適老功能護(hù)理床、視力補(bǔ)償設(shè)施和助聽器等。

手杖可發(fā)揮輔助支撐行走的作用，是簡(jiǎn)便有效的防跌倒工具。老年人行動(dòng)能力有所下降時(shí)，要主動(dòng)使用手杖。選擇手杖時(shí)老年人應(yīng)親自試用，重點(diǎn)關(guān)注手杖的手柄、材質(zhì)、長(zhǎng)度和底端。手柄應(yīng)為彎頭，大小合適、容易用力。手杖桿應(yīng)結(jié)實(shí)耐用，無變形、不易彎曲。手杖過長(zhǎng)或過短都不利于預(yù)防跌倒，其長(zhǎng)度以使用者穿鞋自然站立，兩手自然下垂時(shí)，手腕橫紋到地面的距離為宜。手杖底端應(yīng)配有防滑橡膠墊，并定期更換。

家居環(huán)境適老化改造

家中是老年人跌倒發(fā)生較多的場(chǎng)所，適老化的家居環(huán)境有助于預(yù)防老年人跌倒。地面選用防滑材質(zhì)，保持地面干燥；衛(wèi)生間、廚房等易濕滑的區(qū)域可使用防滑墊；去除門檻、家具滑軌等室內(nèi)地面高度差。

室內(nèi)照度合適，過暗或過亮均不利于預(yù)防跌倒。不使用裸露燈泡或燈管，采用多光源照明。避免大面積使用反光材料，減少眩光。燈具開關(guān)位置應(yīng)方便使用，避免因燈具開關(guān)位置不合理導(dǎo)致跌倒，可使用遙控開關(guān)、感應(yīng)開關(guān)。

擺放座凳，方便老年人換鞋和穿衣。床旁設(shè)置床頭柜，減少老年人起床取物次數(shù)。常用物品放于老年人伸手可及之處，以避免借助凳子或梯子取物。床、坐具不要過軟，高度合適。

家具擺放和空間布局合理，保持室內(nèi)通道便捷、暢通無障礙。淋浴間、座便器、樓梯、床、椅等位置安裝扶手。

如何預(yù)防骨質(zhì)疏松

定期進(jìn)行骨密度檢測(cè)

老年人應(yīng)定期進(jìn)行骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估、骨密度檢測(cè)，及早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松。醫(yī)生建議40歲時(shí)就應(yīng)該先做一次骨密度檢測(cè)，了解自己的骨量處于什么狀態(tài)，50歲以后每年檢測(cè)一次。了解自身骨量狀態(tài)、發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥后進(jìn)行有效治療，可預(yù)防50%以上的脆性骨折。同時(shí)，還要多了解、學(xué)習(xí)骨質(zhì)疏松相關(guān)的知識(shí)。

均衡飲食 補(bǔ)充鈣質(zhì)

富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松很有幫助。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》推薦：

· 18-49歲的成人應(yīng)每日攝入800毫克的鈣；

· 50歲以上應(yīng)每日攝入1000毫克的鈣。

老年人應(yīng)選擇適量蛋白質(zhì)、富含鈣、低鹽的食物，如奶制品、豆制品、堅(jiān)果、蛋類、瘦肉等；避免吸煙、酗酒，慎用影響骨代謝的藥物。

增加維生素D

維生素D經(jīng)腎臟代謝后，能幫助提升人體的血鈣和血磷，有利骨質(zhì)的形成和促進(jìn)鈣在腸道中的吸收。如果缺乏維生素D，那么就會(huì)影響鈣的吸收。

維生素D怎么來？其實(shí)，人體自己就能合成，多曬太陽(yáng)就可以。一種膽固醇經(jīng)紫外線照射后，就能生成維生素D。一般成年人，在陽(yáng)光下曬2小時(shí)左右，同時(shí)皮膚暴露得多，就能合成身體所需的維生素D了。

另外，深海魚類、動(dòng)物肝臟、奶酪、黃油等食物中也含有不少維生素D，它們也是經(jīng)陽(yáng)光照射而來的。相對(duì)來說，直接曬太陽(yáng)獲得第一手的維生素D，會(huì)比吃食物獲取維生素D更健康些。畢竟這些食物脂肪會(huì)比較多，要適量吃。

蕭山中醫(yī)院骨質(zhì)疏松專家門診安排

莊 偉  主任中醫(yī)師  周五上午

鮑一峰  副主任醫(yī)師  周三上午

詹宏鋼 副主任中醫(yī)師 周二全天

骨質(zhì)疏松癥并不可怕

可怕的是我們不了解它

在國(guó)際骨質(zhì)疏松日之際

讓我們一起關(guān)注老年人骨骼健康